1. Naučte se dýchat

Většinou dýcháme naprosto automaticky. Jakmile si ale svůj dech uvědomíte, získáte základní kámen správné meditace. Lehněte si na záda nebo si sedněte s rovnými zády a začněte se soustředit na svůj dech. V jakém místě ho cítíte nejvíc? V břiše, hrudníku nebo v nose? Všímejte si pocitů a pohybů na svém těle, které dech způsobuje. Chvíli dech jen pozorujte, pak svou pozornost zaměřte na jednotlivá místa na těle.

Břišní dýchání: Položte si ruce na břicho a pozorujte, jak se vám nafukuje s nádechem a vyfukuje s výdechem. Zkuste provádět nádech na tři doby a výdech na šest dob. S výdechem zkuste ze svého těla dostat vše, co nepotřebujete – negativní myšlenky, stres, únavu… Hrudní dýchání: S nádechem se vám hrudník zvedne a roztáhne a s výdechem klesne a strany hrudníku se zpátky přiblíží, je to trochu jako pohyb harmoniky.

Dýchání nosem: Představte si vzduch, který prochází vašimi nozdrami, vdechujte na tři doby a vydechujte na šest dob. Dívejte se – ať už skutečně, nebo jen v duchu – na špičku svého nosu.

2. Vnímejte své pocity

Jednoduše udělejte scan svého těla, snímejte ho část po části a pozorujte, kde máte zóny napětí a kde máte naopak části uvolněnější. Jaké jsou vaše pocity, co vnímáte?

Vyzkoušet si meditaci se Zuzanou Klingrovou můžete i na videoportálu Kondice.cz. Najdete tam lekce pro začátečníky i pokročilé.

Posaďte se nebo položte a nejprve si uvědomte body, kde se vaše tělo dotýká země nebo židle, a uvolněte se. Procházejte svoje tělo, začněte svými chodidly, pokračujte směrem nahoru lýtky, stehny, boky, břichem, hrudníkem, rameny, rukama, krkem a hlavou. Vnímejte pocity v každé oblasti, jsou příjemné nebo nepříjemné? Nezabývejte se jimi, jste pouze pozorovatel. Pozorování umožňuje odstup – díky němu se můžeme uvolnit a přijmout věci takové, jaké jsou.

3. Pozorujte myšlenky

Meditace není o tom, že byste museli zastavit své myšlenky. Jde o to nenechat se jimi vyrušit. Vleže na zádech nebo vsedě s rovnými zády zaměřte svoji pozornost na svoje myšlenky. Pozorujte, jak vám proudí myslí. Nesnažte se je analyzovat nebo zachytit, prostě je jen nechte plynout. Určitě jich budete mít hodně, protože náš mozek tvoří novou myšlenku každých šest sekund. Pokud vás mysl zavede někam, kam nechcete, nebo pokud se budete cítit vnořená již příliš, jednoduše se do přítomnosti vraťte tak, že přenesete soustředění na dýchání nosem. Naše mysl je přirozeně těkavá a teprve s meditační praxí se ji daří zkrotit.

SOS proti stresu

Pokud vás pracovní nebo domácí shon stresuje natolik, že cítíte jen nekonečnou únavu, dopřejte si chvíli pauzu a věnujte pozornost jen sama sobě. Už dvě minuty dokážou dobít baterky a znovu získat energii. Posaďte se zpříma na židli, ruce mějte položené na kolenou, nohy na rovné podlaze. Zavřete oči. Soustřeďte se na břišní dýchání na tři nádechy a výdechy.

Hledejte, jestli je ve vašem těle napětí, negativní emoce či myšlenky nebo jednoduše stres a únava. Pokud tomu tak je, představte si, jak se jich zbavujete dlouhým výdechem, jak je vypouštíte spolu se vzduchem, který vydechujete. Zopakujte to třikrát, abyste se zbavila veškerého stresu. Abyste se dobila, představte si klidné místo, měkké světlo, šumění moře a teplý písek… cokoli, co vás nabíjí. Vdechujte tu energii a s výdechem ji rozlévejte po celém těle. Také zopakujte třikrát, abyste se zcela nabila. Nakonec se třikrát nadechněte do břicha a třikrát nosem.