I náladovost před menstruací řídí chemické procesy

Zvykli jsme si na ně koukat trochu skrz prsty. O hormonech je řeč obvykle v situacích, kdy řešíme nevzhledné pupínky, podrážděnost v jistých fázích periody nebo potíže s hubnutím. Skoro by se zdálo, že jsou strůjcem všeho zla v našem těle, potažmo životě.

Skutečnost je samozřejmě mnohem složitější a hormony často figurují jen jako poslové špatných zpráv, na něž se snáší adresátova nelibost. V těle mají nezastupitelnou funkci, a čím dříve s nimi uzavřeme mír a začneme pečovat o jejich blaho, tím lépe pro nás. 

Vily, jachty, miliardáři? Stačilo. Simona Krainová už žije jinak

Odborná definice pojmu na serveru MedicineNet zní: Hormon je v těle vznikající chemická sloučenina, která řídí a reguluje aktivity určitých buněk a orgánů. Britannica pak dodává velmi důležitou větičku: Jejich hlavní funkcí je zachování homeostáze neboli rovnováhy v organismu. Právě „nerovnováha“, která se v souvislosti s hormony často skloňuje, vyplouvá na povrch v podobě akné, záchvatů vlčího hladu nebo nevysvětlitelné trudomyslnosti.

Začíná to spánkem

Funkce řady hormonů je navázána na střídání světla a tmy, podmínkou k jejich rovnováze je tedy životospráva a správný poměr spánku a bdění. Bez zdravého spánku to zkrátka nejde. Za spánkové funkce a celý cirkadiánní rytmus je přitom zodpovědný zejména jeden chemický činitel – a je to zase hormon.

Melatonin, zvaný někdy také hormon spánku, vzniká v mozkové epifýze a uvolňuje se během tmavé části čtyřiadvacetihodinového cyklu. Jeho primárním úkolem je oznámit tělu, že přichází noc a připravit ho na spánek. Pro organismus je spánková perioda nezbytná, řečeno jednoduše – bez spánku nemůžeme žít.

Zatímco tělo zdánlivě jen leží a odpočívá, uvnitř probíhá nekonečné množství ozdravných a regeneračních procesů, ukládají se vzpomínky, odplavují se toxické látky z mozku, čistí se nervové spoje a dochází k distribuci energie a regulaci tělesné hmotnosti.

Melatonin je zároveň silným antioxidantem a úzce spolupracuje s dalšími svými „kolegy“ – například zvyšuje přirozenou hladinu růstového hormonu. Tomu se přezdívá mimo jiné „elixír mládí“, a přestože jeho přínos pro tělo řeší zejména pediatři a kulturisté, důležitý je pro každého člověka bez rozdílu.

Růstový hormon nebo také GH či HGH urychluje veškeré regenerační procesy v těle, ať už jde o zlomeninu, nebo opravu buněk na běžné každodenní bázi. Podílí se na zdraví svalů, kůže, nehtů, chrupavek i vazů, svou roli má i v zachování mentální vitality. 

Jedla, co chtěla, i tak zhubla přes 30 kilo. Je z ní vážně kočka

Je zřejmé, že příliš krátký, přerušovaný, zkrátka nekvalitní spánek má mnohem více důsledků než pouhou únavu během následujícího dne. Profesor Satchin Panda ve své knize Cirkadiánní kód (pokud považujete spánek jen za několik hodin nudného válení, rozhodně si ji přečtěte) píše:

„Pokud se denní rytmy naruší, byť i jen na jeden či dva dny, naše hodiny nemohou genům posílat správné zprávy. Tělo ani mysl nedokážou fungovat tak, jak bychom potřebovali. Trvá-li takové narušení několik dní, týdnů či měsíců, může se u nás projevit celá řada infekcí a chorob, od nespavosti po poruchu pozornosti s hyperaktivitou, depresi, úzkost, migrénu, cukrovku, obezitu, kardiovaskulární choroby, demenci, či dokonce rakovinu.“ 

Co může pro dobrý spánek udělat každý z nás a hned? Satchin Panda i další odborníci doporučují uléhat v podobnou dobu, ideálně mezi desátou a jedenáctou hodinou, a spát osm hodin. Odpoledne a večer je radno vyhnout se kofeinu a hodinu a půl před spaním snižovat hladinu osvětlení. Zejména modré světlo vyzařované displeji má na mozek vysoce aktivační účinek a oddaluje usínání.

Pro zdravý spánek je důležitá tma, takže pokud bydlíte ve městě, zatemněte okno závěsem nebo použijte masku na oči. Jste disciplinovaní, a přesto máte potíže s usínáním? Můžete zkusit dodat melatonin v pilulkách, které koupíte v lékárně i bez předpisu. 

Nespíte? Nezhubnete

Se spánkem úzce souvisí funkce dalších dvou hormonů, které nás budou zajímat obzvláště – leptinu neboli hormonu sytosti a ghrelinu neboli hormonu hladu.

Zatímco první se vyplavuje během spánku, druhý přebírá otěže, když je spánku nedostatek. Proto jsme schopni během noci vydržet tolik hodin bez jídla, a nevyspání v nás naopak probouzí vlčí hlad. Přestože svalovat nadváhu na záškodnictví hormonů je dnes rozšířený trend, který dietologům dělá vrásky, jisté zrnko pravdy se tu najde.

„Nadměrné jedení skutečně může být způsobeno hormonální nerovnováhou,“ potvrzuje farmakoložka a specialistka na výživu Margit Slimáková. „Stává se to například při narušení balance mezi leptinem a ghrelinem, které se normálně uvolňují ve spánku.“ 

Dula zažívá u porodů něhu i neskutečnou citovou bolest

Nedostatek spánku má za následek také zvýšení hladiny kortizolu neboli stresového hormonu. Vzniká v kůře nadledvin a objevuje se na scéně vždy v zátěžových situacích. Zvýší krevní tlak i hladinu cukru v krvi, aby bylo tělo připraveno zátěž zvládnout, kromě toho ale také potlačuje činnost leptinu a naopak podporuje aktivitu ghrelinu – zkrátka a dobře způsobuje hlad. V paradoxní situaci se ocitají lidé, kteří se nadměrně stresují kily navíc a jejich shazováním. Vlivem tohoto stresu jim vlastní tělo hubnutí prakticky znemožňuje. 

Aby byl tým dietářských hormonů kompletní, nesmíme zapomenout na nejznámější z nich – inzulin. Životně důležitý hormon se vytváří ve slinivce a v těle má na starosti celou řadu procesů souvisejících s látkovou přeměnou cukrů, tuků i bílkovin. Právě inzulin transportuje molekuly krevního cukru do svalových, tukových a jaterních buněk, kde se dále zpracovávají.

Pro tělo je nebezpečná jak jeho nedostatečná, tak přílišná funkce. Nadbytek inzulinu vede k ukládání tuků a omezuje jejich využití jako zdroje energie, nedostatek tělu znemožňuje zpracovávat cukry a je jedním ze základních příznaků diabetu.

Jistě znáte pocit těžkého útlumu po jídle bohatém na sacharidy, například pizze nebo těstovinách. Příčinou je obrovské množství inzulinu, které se vyplavilo s cílem pochytat a zpracovat nálož cukrů v krvi. Hladina cukru po zákroku inzulinu naopak klesne pod optimální výši, což vyvolá malátnost a únavu. Udržet inzulin na uzdě je možné jen jídelníčkem založeným na pravidelnosti, přiměřeném množství a potravinách s nízkým glykemickým indexem. Zjednodušeně můžeme říci, že každému prospěje omezit jednoduché cukry, bílou mouku a průmyslově zpracované potraviny. 

Ženské a mužské 

Po spánku a jídle se můžeme přesunout k dalšímu pilíři lidského bytí – sexu a reprodukci. Jedná se o oblast, která je přímo rájem hormonů. Už v raném dětství směřují náš tělesný vývoj do mužské či ženské podoby, v pubertě s námi „mlátí“ a i během dospělosti často vytahují do boje se zdravým rozumem.

Řeč je o mužských a ženských pohlavních hormonech, testosteronu a estrogenu. Jejich úlohou je zajistit, aby se člověk správně vyvinul a následně si našel vhodný protějšek pro založení rodiny. Estrogen se u žen stará o vnadné tvary, husté vlasy a hebkou pleť, testosteron u mužů pak o dostatek svalové hmoty a sebejistoty.

Kolik chlapů za život je normálka? Už jsou známy výsledky

Je toho samozřejmě mnohem víc, přičemž se sluší zmínit, že malé množství mužského hormonu se nachází i v ženském těle a naopak. Přestože hormony „cvičí“ s oběma pohlavími stejně, ženy jsou hormonálními změnami zasaženy více a častěji.

Estrogen vzniká ve vaječnících a řídí veškeré rozmnožovací funkce – od pravidelné menstruace přes zdárné početí až po vývoj plodu. Stejně jako u jiných hormonů je pro tělo problematický jak přebytek, tak mnohem častější nedostatek. Snížená hladina estrogenu přináší hned několik nepříjemných symptomů, ať už je daná poruchou štítné žlázy, nedostatečnou hmotností, nebo třeba menopauzou.

Nepravidelná menstruace, bolest při sexu, návaly horka a časté infekce močových cest patří k těm nejznámějším, přidat se může i deprese a zvýšená lámavost kostí. Estrogen je totiž důležitým ochráncem jejich pevnosti. Krátkodobý pokles hladiny estrogenu zná leckterá žena jako podrážděnost a dramatické náladové zvraty krátce před menstruací, pro něž se vžilo označení premenstruační syndrom. 

Hormonální dysbalance se u žen často řeší nasazením hormonální antikoncepce, která je však zároveň jednou z jejích příčin. Vzniká tak bludný kruh, nad jehož prolomením si lámou hlavu mnozí odborníci. „Pilulky nepřirozeně narušují tvorbu vlastních pohlavních hormonů,“ varuje před lehkomyslným nakládáním s antikoncepcí Margit Slimáková. 

„Rozjíždějí kaskádu potíží od deficitů určitých mikroživin až po narušení střevní mikroflóry, zvyšují riziko migrén, změn nálad, navýšení hmotnosti nebo vyššího krevního tlaku.“

Hormony v práci

Zatímco vlčí hlad či menstruaci si s hormony spojujeme víceméně automaticky, některé oblasti jejich působení nás možná překvapí. Hádali byste, že mají na svědomí i naši výkonnost či motivaci? Důmyslný systém odměn v podobě pocitů uspokojení má na starosti hormon dopamin. Jedná se o neurotransmiter, který navozuje příjemné pocity v reakci na splněný cíl či úspěch.

Ano, to je ten povznesený pocit po zdařilém pracovním pohovoru nebo po odškrtnutí poslední položky na seznamu úkolů. Právě dopamin je důvodem, proč koučové a mentoři doporučují postupovat k cíli po malých, dílčích krocích. Každý takový splněný krůček nás doslova nadopuje motivací pro další výkony.

Chlupy z těla pryč? V módě je kdysi sci-fi metoda

A naopak – pokud se mozek své odměny dlouho nemůže dočkat, motivace slábne a výkonnost s ní. Bohužel, i dopamin má svou stinnou stránku. Je vysoce návykový, což může vést nejen k workoholismu, ale i gamblerství či jiným závislostem.

Jednoznačně kladným hrdinou je hormon zvaný endorfin. Spojujeme si ho s pocity euforie například po náročném sportovním výkonu. Jeho účinek je tak silný, že dokáže tlumit bolest a dodat energii i v situacích, kdy je to až k neuvěření. Nemusíte však uběhnout maraton, abyste si dopřáli porci endorfinů. O jejich přísun se postará třeba i sex, upřímný smích, kontakt s domácím mazlíčkem nebo dobré jídlo. 

Do třetice všeho dobrého tu máme serotonin, hormon štěstí. Funguje jako neurotransmiter, přenáší signály mezi nervovými buňkami v celém těle a hraje důležitou roli v tom, jak se cítíme. Čím je pro spánek melatonin, tím je pro bdění serotonin a jeho narušená funkce patří k nejčastějším příčinám depresí. 

Cesta k rovnováze

Na závěr by přišla vhod jasná a konkrétní rada, jak udržovat hormony v blažené rovnováze. Taková bohužel neexistuje. Jedinou cestou ke „zklidněným hormonům“ je stará dobrá životospráva – hodně spánku, hodně pohybu a zdravá strava. Spánek je alfou i omegou, jak jsme si řekli výše, a právě u něj bychom měli se zaváděním režimu začít. Nejvíce energie a zdraví dá člověku spánek v době kolem půlnoci, kdy dochází k útlumu produkce kortizolu.

Také bychom neměli zapomenout, že spánkové regenerační procesy mohou zdárně probíhat jen za předpokladu, že odpočívá trávicí systém. Proto je dobré alespoň dvě hodiny před usnutím nejíst. Přiměřené a hlavně pravidelné cvičení je lepší než tvrdý trénink až do naprostého zničení.

Margit Slimáková doporučuje například trénink intervalový: „Tento druh cvičení je spojován s prospěšným navýšením uvolňování růstového hormonu, který pomáhá odbourávat tukovou tkáň. Vyčerpávající kardio lekce mohou naopak tělo přetěžovat, podporovat tvorbu volných radikálů, uvolňovat stresové hormony a zatěžovat hormonální systém.“

Vypadá na 30, je mu ale už 54 let. Fešák prozradil, jak působit tak mladě

Pro regulaci hladiny stresových hormonů působí blahodárně procházky v přírodě – pohled do zeleně prokazatelně snižuje krevní tlak i hladinu kortizolu. Ve výživě bychom měli upřít svou pozornost na kvalitní tuky.

„Základními stavebními kameny hormonů jsou zdravé tuky a cholesterol,“ uvádí Margit Slimáková. „V potravinách, jako je máslo a kokosový tuk, se nacházejí v nejprospěšnější podobě tzv. nasycených tuků středního řetězce. Kokosový olej je mnoha odborníky považován za úplně nejzdravější nasycený tuk.“ 

Můžeme začít jednou změnou a postupně přidávat další. První výsledky v podobě energie a lepší nálady probudí dopamin a ten už se pak postará o motivaci pokračovat. 

Autor: Viola Procházková