Celkem za den: 6000 kJ, bílkoviny 78 g, tuky 53 g, sacharidy 157 g. Recepty najdete níže:

Snídaně

Celozrnný chléb s pomazánkou z pečené mrkve (1540 kJ)

80 g celozrnného chleba
150 g pomazánky z pečené mrkve

Ingredience na 4 porce pomazánky:

700 g mrkve
120 g řeckého jogurtu (0 % tuku)
120 g bryndzy
3 stroužky česneku

Mrkev očistíme a nakrájíme na menší špalíčky, dáme do pekáčku společně s neloupanými stroužky česneku a podlijeme trochou vody (případně můžeme přidat trochu oleje). Upečeme doměkka a necháme vychladnout. Zeleninu rozmixujeme společně s vymáčknutými stroužky česneku, bryndzou a řeckým jogurtem.

TIP: Pomazánky se dají připravit na stovky způsobů, recepty a rady, jak na to, najdete v e-booku Svačím zdravě se STOBem, který je k dostání v e-shopu na www.stob.cz.

Svačina

Ovocný salát se slunečnicovými semínky (640 kJ)

80 g pomeranče (1/2 ks)
80 g kiwi (1 ks)
12 g slunečnicových nebo piniových semínek
Citronová šťáva

Ovoce nakrájíme na tenké plátky, ochutíme citronovou šťávou, přidáme semínka a necháme odležet v chladu.

Oběd

Soba nudle s hovězími nudličkami (2010 kJ)

Ingredience na 2 porce:

110 g pohankových soba nudlí (v suchém stavu)
200 g hovězího masa (např. roštěné)
160 g papriky
100 g brokolice
70 g žampionů
60 g cibule
1 stroužek česneku
Kousek zázvoru
Půl lžičky bramborového škrobu
Lžíce sójové omáčky
Lžíce řepkového oleje
Sůl, pepř, chilli, limetová šťáva, koriandr

Hovězí maso omyjeme a nakrájíme na nudličky, osolíme, opepříme a obalíme ve troše škrobu. Nudličky zprudka opečeme na pánvi na troše řepkového oleje a vyndáme z pánve. Cibuli, česnek a zázvor očistíme a nakrájíme nadrobno, dáme do rozehřáté pánve a orestujeme na troše oleje, po chvíli přidáme chilli. Papriku, brokolici a žampiony omyjeme a nakrájíme. Nejprve přidáme do pánve papriku a brokolici, po chvíli přidáme i žampiony, podlijeme trochou sójové omáčky a vývaru (příp. vody) a krátce podusíme. Na závěr dochutíme limetovou šťávou, přidáme hotové maso a prohřejeme. Podáváme s uvařenými nudlemi a posypeme čerstvým koriandrem.

Večeře

Polentový koláč s tuňákem a zeleninou, salát (1810 kJ)

180 g zeleniny (např. rajčata, okurka, paprika)
Lžička olivového oleje

Polentový koláč (ingredience na 4 porce):

280 ml vody
280 ml polotučného mléka
100 g polenty
40 g parmezánu
230 g zeleninové směsi (např. směs hrášku, kukuřice a mrkve)
30 g černých oliv
160 g tuňáka v oleji
100 g mozzarelly

Do hrnce dáme mléko a vodu, zahřejeme a vsypeme polentu. Za stálého míchání přivedeme k varu a vaříme do zhoustnutí. Přidáme nastrouhaný parmezán a necháme krátce vychladnout. Vmícháme zeleninu, odkapaného tuňáka a pokrájené olivy. Směs vlijeme do koláčové formy a pečeme při 180 stupních, dokud směs neztuhne. Po 15 minutách pečení přidáme pokrájenou nebo natrhanou mozzarellu.

TIP: Polentový koláč se dá jíst i studený a můžete si ho vzít na svačinu s sebou do práce nebo do školy.

Jídelníčky jsou sestavené na celodenní příjem cca 6 – 7 000 kJ, který může být vhodný pro méně aktivní hubnoucí ženu s pár kily navíc. Pokud máte vyšší aktivitu nebo jste muž, dejte si větší porci nebo přidejte svačinu navíc.

Stop obezitě.Zdroj: stob.czJídelníček berte jen jako inspiraci a upravte si ho dle vlastních potřeb. Ideálně si ho poskládejte sami z potravin, co máte rádi a máte zrovna k dispozici. Vlastní jídelníček si můžete sestavit také v programu Sebekoučink na www.stobklub.cz. Doporučí vám, kolik energie a živin byste měli přijímat a následně vám dá zpětnou vazbu, jak doporučené hodnoty plníte.

Autorem receptů je STOB. Mnoho dalších zdravých receptů najdete na www.stobklub.cz.