Celkem za den: 6000 kJ, bílkoviny 78 g, tuky 50 g, sacharidy 163 g. Recepty najdete níže:

Snídaně

Jablečný koláč s tvarohem a ořechy, kefír (1440 kJ)

120 g koláče
300 ml kefíru

Ingredience na 8 porcí (množství ingrediencí odpovídá malému pekáčku nebo malé dortové formě):

Těsto:

250 g jablek
130 g jemných ovesných vloček
1 vejce
40 g čekankového sirupu
skořice

Tvarohová náplň:

250 g odtučněného tvarohu
2 vejce
40 g cukru (nebo sladidla)
10 g pudinkového prášku
10 ml rumu

Jablečná vrstva:

250 g jablek
10 ml rumu
40 g vlašských ořechů
Citronová šťáva, skořice

Jablka (polovinu z celkového množství - cca 250 g) oloupeme a nastrouháme na jemno. Smícháme s jemnými ovesnými vločkami, jedním vejcem a skořicí. Přisladíme čekankovým sirupem, promícháme a necháme chvíli odležet, aby vločky nasákly. Těsto vložíme do pekáčku nebo formy vyložené pečicím papírem.

Na náplň si vyšleháme tvaroh se 2 žloutky, cukrem (nebo sladidlem), pudinkovým práškem a rumem. Na závěr opatrně vmícháme ušlehaný sníh ze 2 bílků. Náplň vlijeme na připravené těsto.

Zbylá jablka nastrouháme nahrubo a promícháme s citronovou šťávou, skořicí a trochou rumu. Jablka rozprostřeme na tvarohovou náplň a posypeme vlašskými ořechy. Pečeme cca 35 minut na 170° C, dokud není tvarohová náplň ztuhlá.

Oběd

Špagety s dýňovou omáčkou, pečeným masem a ricottou (2490 kJ)

80 g pečené vepřové kýty (můžeme použít zbylé maso z předchozího dne)
55 g těstovin (v suchém stavu)
250 g dýně (hokkaido nebo jiný druh)
20 g cibule
Půl stroužku česneku
Lžička řepkového oleje
40 ml bílého vína
50 g ricotty
Sůl, pepř, sušený zázvor

Dýni upečeme v troubě do změknutí a necháme vychladnout. Vydlabeme semínka a oloupeme (pokud máme dýni hokkaido, tak nemusíme loupat). Společně s dýní můžeme péct i vepřovou kýtu, kterou ochutíme solí a pepřem, nebo použijete zbylé maso z jiného jídla.

Cibuli nakrájíme nadrobno a osmahneme na troše oleje na pánvi, po chvíli přidáme prolisovaný česnek a chvíli restujeme. Podlijeme vínem, víno necháme odpařit, přidáme pokrájenou dýni, podlijeme trochou vody (nebo vývaru) a ochutíme solí, pepřem a špetkou sušeného zázvoru. Vaříme cca 10-15 minut a omáčku rozmixujeme dohladka, dle potřeby dochutíme. Do omáčky přidáme nakrájené upečené maso (pokud nemáme upečené maso, tak lze použít i na nudličky nakrájené a na pánvi opečené maso). Prohřejeme a vmícháme uvařené těstoviny i s trochou vody, ve které se vařily. Na závěr přidáme ricottu.

Večeře

Zeleninové karbanátky s cizrnou, šťouchané brambory (2080 kJ)

180 g brambor
4 g másla

Ingredience na 4 porce:

300 g květáku
300 g uvařené nebo sterilované cizrny
200 g mrkve
70 g ovesných vloček
1 vejce
40 g sezamových semínek
15 ml řepkového oleje
Sůl, bílý pepř, curry

Květák a mrkev očistíme, nakrájíme a uvaříme do poloměkka. Slijeme a necháme vychladnout. Takto připravenou zeleninu rozmačkáme, přidáme rozmixovanou a předem uvařenou cizrnu (lze použít i konzervovanou), vejce, jemné ovesné vločky, sůl, bílý pepř a curry.

Vše promícháme a necháme chvíli odpočinout. Z těsta tvarujeme karbanátky, které posypeme sezamem a postříkáme olejem (nejlepší je použít olej ve spreji).

Pečeme v troubě na 180 stupňů dozlatova (cca 40 min. dle velikosti).

Podáváme například s vařenými nebo šťouchanými brambory, můžeme zjemnit trochou másla.

Jídelníčky jsou sestavené na celodenní příjem cca 6 – 7 000 kJ, který může být vhodný pro méně aktivní hubnoucí ženu s pár kily navíc. Pokud máte vyšší aktivitu nebo jste muž, dejte si větší porci nebo přidejte svačinu navíc.

Stop obezitě.Zdroj: stob.czJídelníček berte jen jako inspiraci a upravte si ho dle vlastních potřeb. Ideálně si ho poskládejte sami z potravin, co máte rádi a máte zrovna k dispozici. Vlastní jídelníček si můžete sestavit také v programu Sebekoučink na www.stobklub.cz. Doporučí vám, kolik energie a živin byste měli přijímat a následně vám dá zpětnou vazbu, jak doporučené hodnoty plníte.

Autorem receptů je STOB. Mnoho dalších zdravých receptů najdete na www.stobklub.cz.